Ang pagtulog ay isang mahalagang tungkulin ng ating pang-araw-araw na buhay. Ang pagtulog ay nakakaapekto sa ating mental at pisikal na kagalingan sa maraming paraan. Sa pagitan ng pag-aayos ng ating mga katawan, hanggang sa pagbibigay sa atin ng lakas upang malampasan ang mga pang-araw-araw na hamon, nang walang sapat na tulog ay masusumpungan natin ang ating mga sarili na nahihirapan upang magawa ang mga gawain na karaniwan nating magagawa. Ang karaniwang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang pitong oras na tulog, na may maliit na porsyento na nakakaramdam ng pahinga pagkatapos ng 4.5-6 na oras.
Ang mga bata sa pagitan ng mga bagong silang hanggang sa mga teenager ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tulog.
Ang mga sanggol (0–3 buwan) ay inirerekomenda na kailangan ng 14–17 oras.
Ang mga sanggol (4–12 buwan) ay inirerekomenda na kailangan ng 12–16 na oras.
Ang mga paslit (1–2 taon) sa karaniwan ay nangangailangan ng 11–14 na oras.
Preschool (3–5 taon) ay inirerekomenda na tumanggap ng 10–13 oras.
Ang edad ng paaralan (6–13 taon) ay inirerekomenda na makakuha ng 9–12 oras.
Mga kabataan (14–17 taon) 8–10 oras na tulog bawat gabi.
Ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring humantong sa mga makabuluhang medikal na alalahanin. Ang paulit-ulit na kawalan ng pahinga ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng isang malalang sakit o maging mas madaling kapitan sa diabetes. Maaari itong humantong sa paghihirap upang makayanan ang araw, kumpletuhin ang mga gawain, o kahit na matagumpay na pamahalaan ang mga pang-araw-araw na stressor na maaari mong maranasan. Ang mga epekto nito ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng mga sintomas sa kalusugan ng isip tulad ng depression at pagkabalisa at maaari ring dagdagan ang panganib ng mga ideya o pagtatangka ng pagpapakamatay.
Pagbutihin ang Iyong Sleep Pattern
Maraming mga Amerikano taun-taon ang ginagamot para sa mga sakit na nauugnay sa pagtulog. Ang mga over-the-counter na gamot (melatonin, ZZZ Quill, Benadryl, at iba pang over-the-counter na pantulong sa pagtulog) ay karaniwang hinahanap upang makatulong na mapabuti ang pagtulog. Ngunit may mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mapabuti ang mga pattern ng pagtulog.
Kamalayan
Kaalaman sa iyong gawain sa pagtulog: Ang pag-unawa sa kung paano ka naghahanda para sa pagtulog ay isang malaking kadahilanan sa paggawa ng mga hakbang upang mapabuti ang pangkalahatang pagtulog. Nagkakaroon ito ng kamalayan sa sarili tungkol sa mga pag-uugali na maaaring makatutulong sa mga hamon sa pagtulog upang malutas ang problema.
Caffeine
Ang pag-inom ng caffeine sa huli sa araw ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na maghanda para sa pagtulog. Natuklasan ng ilang indibidwal na ang pag-inom ng caffeine pagkalipas ng 2 pm ay maaaring makaapekto sa kanilang kakayahang makatulog sa isang makatwirang oras, para sa mga nasa hustong gulang, ito ay maaaring mga 10 pm. Bukod pa rito, ang pagtiyak na hindi tayo umiinom ng masyadong maraming caffeine sa buong araw ay isa ring salik na dapat isaalang-alang. Ayon sa Sleep Foundation, ang caffeine ay nakakaapekto sa katawan sa pamamagitan ng pagharang sa mga adenosine receptors, na isang kemikal na nagpo-promote ng pagtulog na ginawa sa utak habang ikaw ay gising. Kung mas nabubuo ito, mas inaantok ka. Hinaharang ng caffeine ang prosesong ito at nagiging sanhi ka ng pagiging alerto at mapagbantay. Ito ay maaaring humantong sa hindi pagkakatulog sa ilang mga kaso, na nagiging sanhi ng mga indibidwal na kumain ng mas maraming caffeine para sa nais na pakiramdam ng pagiging gising at alerto. Ang caffeine ay maaaring maging epektibo kasing aga ng 30 minuto, na tumatagal ng hanggang limang oras. Ang kalahating buhay (ang oras na kinakailangan para sa iyong katawan upang alisin ang kalahati ng dosis na iyong natupok) ay humigit-kumulang 2-12 oras. Inirerekomenda ng FDA na ang mga indibidwal ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 400 mg ng caffeine bawat araw. Hindi ito nangangahulugan na ang ilang mga indibidwal ay hindi ligtas na makakain ng higit pa, habang ang ilan ay maaaring hindi makakain ng 400 mg sa isang araw nang hindi nakakaranas ng mga side effect.
Tubig
Uminom ng maraming tubig- Inirerekomenda na dapat kang uminom sa pagitan ng 2-3 litro ng tubig bawat araw upang mapanatili ang hydration. Ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring humantong sa mga cramp sa gabi na maaaring gumising sa iyo habang natutulog o pumipigil sa iyong makatulog. Ang pananakit ng ulo ay maaari ding maging sanhi ng hindi sapat na pag-inom ng tubig. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng hindi pagkuha ng sapat na tulog, ikaw ay nasa mas mataas na panganib ng dehydration sa mga pag-aaral na nagpapakita na ito ay nakakaapekto sa isang hormone na tinatawag na vasopressin sa utak na tumutulong sa pagpapanatili ng likido sa katawan kaysa sa paglabas nito. Upang mapabuti ang iyong pag-inom ng tubig, inirerekumenda na uminom muna ng tubig sa umaga, magtabi ng isang bote ng tubig, limitahan ang soda at iba pang matamis na inumin, isama ang mga prutas at gulay na mayaman sa tubig sa iyong diyeta, at panatilihing malamig ang iyong silid sa gabi .
Mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay ipinapakita upang makatulong na ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog. Gayunpaman, inirerekumenda na huwag mag-ehersisyo kaagad bago matulog dahil maaari itong pasiglahin ang iyong katawan upang magising. Gayunpaman, hindi ito ang kaso para sa lahat, kaya mahalagang malaman kung paano ka tumugon sa ehersisyo bago magtatag ng isang gawain. Ang 30 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat araw ay ipinapakita upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa gabi.
Nutrisyon
Kumain nang sabay-sabay, araw-araw: Ang pagkain sa loob ng tatlong oras ng pagtulog ay ipinapakita na nakakaabala sa pagtulog, at maaaring lumala kung ang isang indibidwal ay kumain nang sobra sa panahon ng pagkain na iyon. Ang hindi nakakatulog ng maayos, o hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay nagpapataas ng panganib ng hindi paggawa ng mga masustansyang desisyon sa pagkain. Maging mahuhulaan sa mga oras na kakain ka ng iyong mga pagkain at subukang huwag kumain bago ang oras ng pagtulog.
Oras ng palabas
Limitahan ang oras ng iyong screen. Ang ilaw sa ating mga telebisyon at device ay madalas na magigising sa atin at mapipigilan ang ating mga katawan na makatulog. Ang ilang mga indibidwal ay hindi makapagtago ng telebisyon sa kanilang silid-tulugan upang maiwasang maapektuhan ng liwanag ang kanilang pagtulog. Gayunpaman, ang ilan ay umaasa sa telebisyon para sa ingay upang makatulong sa pagtulog. Muli, ang pag-alam sa iyong mga pattern at kung ano ang naging kapaki-pakinabang ay kritikal sa paggawa ng naaangkop at malusog na mga desisyon para sa iyo.
nakagawian
Nakatutulong ang mga gawain habang tinutulungan tayo nitong hulaan ang mga pang-araw-araw na aktibidad. Nakakatulong din ito sa pagtulong sa iyong katawan na makilala at mahulaan ang oras ng pagtulog. Ang pagpapanatili ng pare-parehong oras ng pagtulog ay mahalaga sa kakayahan ng iyong katawan na mahulaan ang paghahanda para sa pagtulog. Ito ay maaaring mahirap dahil sa iba't ibang dahilan. Anuman ang dahilan, mahalagang mapanatili ang isang gawain na gumagana para sa iyo.
Limitahan ang Naps
Ang pag-idlip sa huli sa araw ay maaaring negatibong makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na maghanda para sa pagtulog. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-idlip pagkatapos ng 12 pm ay maaaring makaapekto sa pagtulog sa gabi. Inirerekomenda din na limitahan ang naps sa hindi hihigit sa 1 oras.
Pamahalaan ang mga Alalahanin
Pamahalaan ang mga alalahanin- Ang ilang mga indibidwal ay nag-uulat na hindi nila magawang patayin ang kanilang isip upang maghanda para sa pagtulog. Maaari nitong panatilihing gising ang isang tao at hindi makatulog. Ang pagkakaroon ng pag-iisip bago matulog ay makakatulong sa pag-alis ng isipan at makakatulong na makaramdam ng relaks at makatulog.
Makipag-usap sa Iyong Doktor
Alamin kung kailan kakausapin ang iyong doktor: ang mga paulit-ulit na gabing walang tulog ay maaaring humantong sa malaking hamon sa kalusugan at kalusugan ng isip. Kung nalaman mong nahihirapan kang makakuha ng mahimbing na pagtulog at hindi nakakatulong ang mga tip, maaaring oras na para suriin ang mga pinagbabatayan na dahilan na maaaring naglalaro. Maraming mga Amerikano ang ginagamot para sa iba't ibang mga karamdaman sa pagtulog bawat taon. Maaaring makipag-usap sa iyo ang iyong provider tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog at tulungan kang mag-troubleshoot ng mga diskarte upang makatulong na malampasan ang mga gabing walang tulog.
Alagaan ang iyong sarili at ibigay sa iyong katawan ang natitirang nararapat sa iyo. Bilang karagdagan sa pagtatasa at paggamot ng iyong provider sa iyong mga problema sa pagtulog, ang kalusugan ng pag-uugali ay maaaring gumana sa iyo sa pagbuo ng mga diskarte sa pag-iisip na makakatulong sa iyo sa pag-iisip at pagtulog nang mapayapa. Ang aming ahensya ay mayroong pangkat na Cognitive Behavioral Therapy para sa Insomnia na maaari rin naming ibigay para sa iyo na matuto ng mga karagdagang kasanayan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ipaalam sa amin kung paano namin matutulungan kang makaramdam ng pahinga at handa na harapin ang mga stressor sa araw at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at buhay. Nakatuon kami na tulungan kang mamuhay ng iyong pinakamahusay na buhay at tamasahin ang Alaska nang lubos.
Sunshine Community Health Center
1-907-376-2273 (PANGANGALAGA)